健康生活よもやま話

20190201

「いい油で健康に」

【佐野薬局大瀬店 管理栄養士 後藤正子】

「油」は健康に良くないと思われがちですが、油と呼ばれている脂質は私たちの体を作るために必要な物質なのです。そして、なかには生活習慣病予防やアンチエイジングにも効果がある油があるのはご存知ですか?油の摂り方に気をつけて、健康で美しく過ごしましょう。
脂質の主成分である脂肪酸により、特徴があります。これらをバランスよく摂ることが大切になってきます。それでは脂肪酸にはどのような種類があるのでしょうか。

 

〇脂肪酸の種類〇

 

飽和脂肪酸:パルミチン酸やステアリン酸など
肉類の脂(牛脂、ラード、鶏皮)や乳製品(バターなど)、ヤシ油、パーム油などに含まれています。常温で固体のものが多くなります。様々な食品に含まれており、摂りすぎる傾向があるので控え目に。過剰摂取で中性脂肪、コレステロールが増加します。肉類は脂身の少ない部位を選びましょう。

 

不飽和脂肪酸はオメガ9、オメガ6、オメガ3に分けられています。常温では液体です。
・オメガ9脂肪酸:オレイン酸など
オリーブオイル、キャノーラ油、米油などに含まれています。体内の酸化や活性酸素を防ぎ、悪玉コレステロールを下げる作用があります。酸化しにくく、熱に強いので加熱調理に向いています。
・オメガ6脂肪酸:リノール酸、γ‐リノレン酸、アラキドン酸など
サラダ油、コーン油、ひまわり油などに含まれています。体内で合成されない必須脂肪酸で、血中コレステロールを下げる効果があります。しかし、コーン油や大豆油などに多く含まれるリノール酸を摂りすぎると、悪玉コレステロールだけでなく善玉コレステロールも減らし、がんを促進する可能性があると言われています。オメガ3の逆の作用の血液凝固、血栓促進、炎症促進、アレルギー促進作用等があり、バランスよく摂ることが重要です。安価なため、外食や弁当、お菓子などあらゆる所で使われており、摂りすぎの傾向があるので摂取は控えた方が良いでしょう。
・オメガ3脂肪酸:EPA、DHA、α‐リノレン酸など
青魚、えごま油、亜麻仁油などに含まれています。EPA・DHAはコレステロール値の低下や血流の改善など、生活習慣予防に効果があります。血管拡張や炎症抑制、アレルギー抑制など、オメガ6と逆の作用があります。また、血液をサラサラにし血行が良くなるので、美肌効果やダイエット効果、冷え症にも効果があります。酸化しやすく熱に弱いので、魚であれば生で、油であればかけて食べるのがおすすめです。

 

<おすすめレシピ>
サーモンとアボカドのサラダ(2人分)
材料 ・サーモン(刺身)   150g
・アボカド       半分
・ベビーリーフミックス 30g
・トマト        小1/2個(50g)
・塩          適量
・粗挽き黒こしょう   適量
・しょうゆ       適量
・オリーブオイル    大さじ1
・レモン(くし形)   2切れ

作り方
①皮をむいたアボカドと、トマトを1cm角に切る。
②サーモン(刺身)を皿に盛り、塩、粗挽き黒こしょうをかけ、アボカドとトマトをのせる。

ベビーリーフミックス、レモンを添える。
③食べる時にレモンをしぼり、オリーブオイルをかけ、しょうゆを数滴たらす。

 

参考資料
消費者庁HP:https://www.caa.go.jp/
J-オイルミルズ:https://www.j-oil.com/
画像:https://www.irasutoya.com/

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