健康生活よもやま話

20190426

「お弁当を安全で楽しく!」

【佐野薬局広面店 管理栄養士 佐藤由季】

 

5月は運動会やピクニックなど、外で手作りのお弁当を食べる機会も増えるのではないでしょうか。また、今年のゴールデンウィークは10連休もあり、長期旅行等を計画されている方もいらっしゃると思います。

今回は外で食べることの多い「お弁当」で押さえておきたい栄養に関するポイントと、お勧めのレシピをご紹介いたします。

 

<「お弁当」を作る・選ぶ際のポイント>

 

①栄養のバランスを「比」で整えよう!

お弁当は入れられる量が限られるため、栄養バランスが崩れやすいです。

目安として、主食・主菜・副菜の割合を3:1:2にすると良いです。

主食のごはんは弁当箱の半分になるようにし,主菜と副菜は1:2になるようにしましょう。

 

②色のバランスを考えよう!

 たくさんの色を使うことで、食欲が増進されます。様々な色の野菜がありますので、是非取り入れてみましょう。また、カラフルなお弁当のカップもお店で売られていますので、上手に活用すると良いでしょう。

 

③衛生面に注意しましょう!

 お弁当は、調理をしてから食べるまでに時間が空いてしまいます。

 衛生面に注意しないと、時間が空いた時に菌が繁殖してしまったり、食品が悪くなってしまいます。食中毒は5月にも多く発生しますので注意が必要です。

 以下の事に気をつけて、安全においしく食べましょう。

 

・調理の前にはしっかり手を洗い、清潔なタオルで手をふく。

・まな板・包丁などの調理器具、蛇口・調理台などの調理環境も清潔に保つ。

(アルコール除菌スプレーを噴霧する等)

・「二次汚染」を防ぐ。

 →生ものを切った包丁・まな板を十分に洗わないと、その後切る野菜や、触る場所に菌が付着してしまいます。よく洗う事はもちろんの事、調理の際は野菜→肉・鮮魚の順で行うと、二次汚染対策に繋がります。さらに、包丁やまな板を、肉・鮮魚用と、野菜・調理済み食品用、の各1セットずつ用意するのもオススメです。

 

上記のポイントを踏まえて、美味しく安全にお弁当を作って食べましょう。

 

今回は、お弁当にお勧めのレシピを1つ、ご紹介いたします。

 

◎手軽でおいしい!ポケットサンド

→サンドイッチを食べる時、具がポロポロ落ちてしまう…。

そんな悩みを解決してくれるのが、この「ポケットサンド」です!

今回はホットドック・卵サラダ・ベーコンサンドを参考に作っていますが、夕食の残り物を詰めるだけでもOK!

ポテトサラダや、ナポリタンを入れても美味しいです。

表面をトーストすることで、よりパンに切り込みを入れやすく、香ばしさもUPします。

 

<材料>2人分(写真は1人分)

・食パン 5枚切り 3枚

 

☆ホットドック風

・ウインナー 3本

・レタス 1枚

・ケチャップ・マスタード 適量

☆卵サラダ風

・ゆで卵 1個

・レタス 1枚

・マヨネーズ 適量

☆ベーコンサンド

・ベーコン 2枚

・レタス 1枚

・あらびきこしょう 適量

 

<作り方>

1.食パンを半分に切って、トーストする。

2.表面に焼き目がついたら取り出し、少し冷ましてから具を入れる部分に切り込みを入れる。

3.ウインナー・ベーコンを焼き、詰めやすい大きさに切る。ゆでたまごは輪切りにする。

4.食パンにレタスを入れ、それぞれの食材・調味料を入れる。

 

<参考資料>

・お弁当作りのポイント:http://www.city.takehara.lg.jp/data/open/cnt/3/3721/1/pointo.P1-3.pdf?20170303174453

・たけや製パン ポケットサンド:https://takeyapan.co.jp/recipe/pocket-sand/

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