健康生活よもやま話

健康生活に関するお話を、
薬剤師・管理栄養士が紹介します。

「コロナ太り」に要注意!

【銀河薬局本店 管理栄養士 本堂詩織】

新型コロナウイルスの感染拡大の影響で、「コロナ太り」という言葉をよく耳にするようになりました。実際に在宅勤務や外出自粛によりおうち時間が増え、ライフスタイルの変化によって体重が増加してしまったという薬局への相談も増えてきています。体重の増加は単に身体が重くなるというだけでなく、体脂肪の増加、筋肉量の減少、体重増加による腰痛や膝痛、内臓脂肪の増加により生活習慣病につながるリスクの増加などの健康被害につながる危険性があり問題視されています。まずは考えられる問題点を見つけ出すために、生活の見直しをしてみましょう。

①食生活の見直し
おうち時間が長くなることで、不規則な時間に食事をしたり、だらだらと食べ続けてしまったり、おやつの量が増えてしまったりすることが考えられます。食事はなるべく毎日同じ時間帯にとるようにし、ながら食べはやめましょう。また、ラーメンやパスタなどの麺類やチャーハンなどの炭水化物に偏った食事が増えていませんか?野菜不足やたんぱく質不足は体脂肪増加や筋肉量減少につながりやすいので注意しましょう。それから、飲酒量が増加している方も多くみられます。飲酒量が増えると夜遅くまで何か口にしてしまったり、睡眠の質が悪くなってしまったりします。適正量にとどめ、週に2~3日休肝日を作りましょう。健康な方の適正量は「ビール500㎖」「日本酒1合」「酎ハイ(7%)350㎖1缶」「ウイスキーダブル1杯」とされています。飲酒の合間に、水やお茶、炭酸水などをはさんでみるのもおすすめです。

②運動量の確保
スポーツジムに通うのを中断している方、趣味や健康づくりのための運動がなかなかできずにいる方も多いかと思います。外出の頻度が減ったことにより運動量の確保が難しい状況です。動画配信を見ながらエクササイズやヨガに挑戦することや、ラジオ体操やストレッチなど自宅でできる自分にあった方法を探してみることがおすすめです。屋外でも、3蜜を避けてウォーキングやランニングに取り組んだり、人との距離に注意しながらスポーツをしたりして帰宅後にはうがい手洗い、消毒を徹底して行うようにすれば問題ないでしょう。「3階までなら階段を使う」「買い物に車で行った際は駐車場を入り口から遠いところに停める」「テレビを見ているCM中には身体を動かす」など自分でルールを決めて実践するのもよいのではないでしょうか。無理せず、続けられる運動を見つけて継続することが大切です。

③リフレッシュの時間を大切に
コロナ疲れ、コロナ鬱といった言葉も聞く機会が増えました。自粛によるストレスや先行きの不安などを感じる方も少なくないと思います。SNSやテレビ電話を使って、家族や友人とコミュニケーションをとって人とつながること、自分の好きなことをする時間を設けることなど自分にあったストレス発散法をみつけておきましょう。
睡眠不足も体重増加の要因になります。睡眠時間が短いと食欲が亢進したり、パンやラーメンなどの炭水化物、スイーツやスナック菓子などが食べたくなる傾向が見られたりします。運動不足で疲労感が少ないとなかなか寝付けず、睡眠時間が短くなってしまうこともあります。日中にしっかり活動すること、シャワーではなくお湯に浸かって入浴することが睡眠時間の確保におすすめです。1日7時間の睡眠を心がけましょう。

最後に、バランスよく栄養のとれる手軽なレシピをご紹介します。コロナウイルスに負けずに健康づくりに取り組んでいきましょう。

◎ささみアボカド丼
材料(1人分)
ごはん …200g
鶏ささみ …70g
アボカド …1/2個
かいわれ大根 …10g
酒 …少量
しょうゆ …大さじ2
砂糖 …小さじ1
ごま油 …大さじ1
ラー油 …お好みで少量

①アボカドは1口大に切って、種、皮を取り除く。
②ささみに酒をふりかけてラップをし、600Wのレンジで2分半加熱し、粗熱をとったら食べやすいサイズにさいておく。
③しょうゆ、砂糖、ごま油(お好みでラー油も)混ぜ合わせ、たれを作っておく。
④ご飯の上にアボカド、ささみ、かいわれ大根を盛り付けて、たれをかけて完成。
☆ささみの代わりに豆腐や卵黄、まぐろをのせてアレンジするのもおすすめです。

参考:厚生労働省 eヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
画像:いらすとや https://www.irasutoya.com/