薬や食べ物が最近飲み込みづらいなあと思ったことはありませんか。
毎日無意識に行うことができていた「飲み込み」という動作だからこそ、ある日突然むせるようになったり、飲み込みにくさを感じた時に、一体どうしたら解消するのか分からないかと思います。「飲み込む」ときにどんな筋肉が動いているのか、舌がどんな働きをしているのかが分かれば、その部分を鍛える方法も見えてきます。
食べ物を飲み込むまでの過程は大きく分けて５段階あります。
①先行期・・・・食べ物を口に入れる前の段階。唾液が分泌されて食べるための準備が整えられる。
②準備期・・・・食べ物を口に含んだ最初の段階。噛んで食べ物を飲み込みやすい大きさにしていきます。唾液と混ざることでさらに食べ物が飲み込みやすい状態になり、舌の上でまとめられます。よく噛んで食べている時は、この段階ですでに食べ物の一部が喉の方に移動を開始している場合も多いです。この段階では、顎、舌、頬、唇を使っています。
③口腔期・・・・舌の上に噛み砕いて唾液と混ぜた食べ物の塊をのせて、舌で上顎に食べ物を移動させます。舌の奥の方まで来ると傾斜が急になっており食べ物の重さもあるのでさらに奥へ落ちていきます。
④咽頭期・・・・飲み込む反射が起こると食べ物が間違って鼻の方に入っていかないように、『軟口蓋（なんこうがい）』という蓋が閉まります。同時に声を出す声帯が閉まって、気道が一瞬だけ閉鎖されて息がほんのわずかの間止まります。ちょうど喉仏が上に上がっているところです。この時に、普段呼吸している時には閉まっている食道の入り口が開いて、食べ物の塊が食道の方へ行けるようになっています。
⑤食道期・・・・食べ物が食道に入ると、食道は胃に送り届けるため蠕動運動します。この時には、鼻や気管の方に食べ物がいかないようにしていた蓋は元に戻り、呼吸が再開され、舌も元の位置に戻っています。

むせてしまう、うまく飲み込めないというのは、どこかの段階で、うまく働いていないということがあるということです。
飲み込みづらさを解消するため、飲み込む力を強めるための訓練方法をいくつか紹介します。
（１）深呼吸（３回目安）
お腹に手を当て、お腹が膨らむのを意識しながらゆっくり鼻から息を吸う。口をす
ぼめながらお腹がへこむのを意識して息を吐きだす。
呼吸の空気と食べ物は同じ道を通り、物を飲みこむ時は呼吸が一瞬止まります。呼吸が安定することは、呼吸と呑み込みの切り替えをスムーズに行うために重要です。
（２）舌の運動（各５～１０回目安）
舌の出し入れ・・できるだけまっすぐ遠くに出す。出した舌はまっすぐ戻す。
舌を左右に動かす・・舌を口角に当てるように左右交互に動かす。
舌を上下に動かす・・交互に上唇・下唇をなめる。
舌を回す・・・・唇の縁をとるように舌を左右に回す。
舌を自由に動かせるようになれば、口の中の食べ物の位置を自由にコントロールしたり、噛み終わった食べ物を咽頭にスムーズに送り込むことができるようになります。
普段の生活の中に飲み込む力を鍛える習慣を取り入れることで、将来飲み込む力が落ちてしまうのを予防したり、少しむせるようになったのを改善することができるかもしれません。

参考書籍
摂食嚥下ビジュアルリハビリテーション
まるごと図解摂食嚥下ケア
今日からできる摂食嚥下口腔ケア
画像：http://www.kokucare.jp/