便秘のときに気を付けたい食事のポイント | サノ・ファーマシーグループ | 株式会社サノ・ファーマシー | 佐野薬局・オレンジ薬局・銀河薬局・すず薬局

3月掲載のよもやま話では便秘の原因についてご紹介しましたが、便秘の解消・予防のために生活の中でもっとも見直したいのが「食事」になります。そこで、今回は便秘の際に役立つ食事のポイントをご紹介します。

・食物繊維を多く含む食品を摂りましょう

食物繊維は便の量を増大させ、排便のリズムを整えます。食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがあります。水溶性食物繊維は果物類、海藻類に多く含まれ、かたい便をやわらかくします。不溶性食物繊維は野菜類、イモ類に多く含まれ、便のかさを増やし、大腸の動きを活発にします。

・朝食を毎日しっかりと食べましょう

１日３食しっかり食べることが大切ですが、スムーズな排便を促すために、特に重要なのが朝食を欠かさずに食べることです。朝食は腸を刺激し、排便の習慣を身につけてくれます。きちんと朝食をとって便意を促してあげましょう。

・腸の善玉菌をふやしましょう

健康な腸内では、善玉菌（乳酸菌など）が腸内の環境を整えてくれます。ヨーグルト、納豆、チーズなどの発酵食品をこまめに摂って腸内環境を整えましょう。

また、便秘といっても症状は様々です。タイプ別にポイントをまとめました。

◆頑固な便秘にお困りの方

・食物繊維は水溶性と不溶性を両方バランス良くとるように心掛けましょう。

・こまめな水分補給を心掛けましょう。特に、朝起きてから冷たい水を飲むと効果的です。

◆便秘と下痢を繰り返してしまう方

・食物繊維は水溶性のものを中心にとるようにしましょう。

・腸を刺激しない食材を選びましょう。消化の悪いもの、冷たいもの、脂肪の多いもの、香辛料の多いもの、アルコール、カフェイン、炭酸飲料などは負担がかかってしまうので控えめに。

では、便秘解消レシピを１つご紹介いたします。

◎食物繊維たっぷり！ヨーグルトの白和え

ヨーグルトを使って腸の善玉菌を増やし、食物繊維で腸の動きを活発にします！

＜材料＞2人分

・人参 30ｇ

・ほうれん草 50ｇ

・干しひじき 3ｇ

・プレーンヨーグルト　　 150ｇ

・豆腐 50ｇ

・すりごま大さじ1

・砂糖小さじ1

・薄口醤油小さじ1

【Ａ】

・酒大さじ1

・砂糖小さじ1

・塩少々

＜作り方＞

① ヨーグルトは水気を切っておく。豆腐は熱湯でゆでてから水気を切る。

② ほうれん草は熱湯でさっとゆでて冷水にとり、水分を絞って3cmほどの

長さに切る。人参は3cmほどの細切りにし、干しひじきは水で戻しておく。

③ 鍋に人参、ひじき、【Ａ】を入れて炒め煮にし、火が通ったら火から

おろし、冷ましておく。

④ 豆腐、ヨーグルト、すりごま、砂糖、醤油を混ぜ合わせ、ほうれん草と、

人参、ひじきを加えて混ぜたら完成。

便秘の状態が続くと、ストレスや肌荒れ、食欲不振などを引き起こしてしまいます。毎日の食事と規則正しい日常生活を心掛けて、身体にしっかりと正しい排便リズムを覚えさせていきましょう。

参考：厚生労働省　便秘と食事