前回のよもやま話は、塩分と高血圧についての話でした。今回は、前回に引き続き高血圧の食事のポイントについてご紹介いたします。
高血圧と言えば「減塩」と思う方は多いのではないでしょうか？減塩すると食事がおいしくなくなる、味がしなくなるというイメージがありませんか？しかし、工夫次第では、少ない塩分でもおいしくごはんが食べられます。

【減塩でもおいしくごはんを食べるコツ】
〇だしをきかせる
→料理にうまみが増します。
食材例）かつお節　昆布　干ししいたけ　干し貝柱　干しエビ　など

〇香辛料・香味野菜を使う
→塩分のある調味料を使わなくても、香辛料や香味野菜の風味で料理がおいしくなります。
食材例）にんにく　からし　わさび　こしょう　カレー粉　唐辛子　ハーブ　セロリ　長ネギ　みょうが　など

〇酸味を利用する
→酸味は、薄味をカバーしてくれます。
食材例）酢　レモン　すだち　ゆず　トマト　など

〇とろみをつける
→とろみをつけることで、舌に味が残りやすくなります。

〇食べる直前に味をつける
→時間がたつほど材料の塩分吸収量が増えるため、食べる直前に味付けをした方が、少ない塩分量で済みます。

〇しょうゆは「かける」より「つける」
〇みそ汁・スープの汁を少なくし、具を多く入れる
〇減塩調味料を活用する

そのほか、麺類のスープを全部飲まないように意識したり、卓上にある調味料を追加で料理にかけたりすることを控えるだけでも「減塩」につながります。

＜おすすめレシピ＞
豚肉とかぼちゃのカレーマヨ炒め
●材料（2人分）
・豚肉こま切れ　　140g
・かぼちゃ　　　　120g
・玉ねぎ　　　　　30g
・塩　　　　　　　0.4g
・こしょう　　　　少々
・かいわれ大根　　適量
A・マヨネーズ　　　12g（大さじ1）
A・しょうゆ　　　　6g （小さじ1）
A・カレー粉　　　　1g

●作り方
①かぼちゃは1cm厚さの一口大に切る。耐熱容器に入れラップをし、電子レンジ（500W）で3分加熱する。
②玉ねぎは薄切りにする。豚肉は食べやすい大きさに切り、塩、こしょうを振る。
③Aの調味料は混ぜ合わせておく。
④フライパンに豚肉を入れて中火で熱し、色が変わるまで炒める。
⑤豚肉の色が変わったらかぼちゃ、玉ねぎを加えて2分炒める。
⑥弱火にして③の調味料を入れ、具材に味がなじんだら皿に盛り付け、かいわれ大根をのせて完成。

参考文献
管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成：おいしい健康（https://oishi-kenko.com/）